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重复的行为造就了我们。作者：甘蓝蓝 来源：十点读书（ID:gxsh789） 亚里士多德说：重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。或许有很多你决心改掉一些坏习惯，比如拖延、吸烟、吃垃圾食品，又想培养一些有益身心的习惯，勤于锻炼、健康饮食、提高效率等等，但旧习惯有着太大的惯性，多次努力却只是在旧习惯里越陷越深。 想多做运动，最后却只是在家看电视；想多阅读，却好几周都没翻过一页书…… 这些失败的努力对于成年人来说虽然不会有明显的伤害，但是时间线拉长，如果一个人一生都改变不了坏习惯，那不健康饮食、少运动会演变成一身疾病，拖延会让他一事无成。 更重要的是，无法控制自己行为的人，没有力量掌控自己的人生。首先，好习惯的养成需要给自己设置“触发点”，也就是启动你某个习惯的信号。我们知道，生物学家巴甫洛夫在研究动物的消化过程中，发现了动物的条件反射，实验中的动物，只要听到铃声，就以为有东西吃、不自觉流下了口水。 触发点的原理也是如此，我们所说的“习惯”其实并不是一个单独的行为，而是由许多微小习惯的组合体，比如吸烟，一个人吸烟的过程至少要包含：产生吸烟冲动、找烟、把烟抽出烟盒、点烟、吸烟。 触发点就在这一系列行为链条的开端，把握好链条最前面的部分，就可以控制住整个过程和结果。 它可以是一个“信号”，也就是在某个习惯之前起到刺激作用的事物，也可以是一套“仪式”。 闹钟是早起的信号，阳光是读书的信号，月色是散步的信号…… 如果你想养成一个习惯，就可以找到很多外界刺激作为固定的信号，包括一天中的某个事件、某项工作之后、换上家居服之后…… 在行为开始之前，你可以设置一套简洁的仪式，比如每天跑步的人，会先换上喜欢的运动服、跑鞋，一路小跑着下楼，顺便完成热身，这既是刺激他每天跑步的仪式，也是习惯的一部分。 仪式可以很短，但要一以贯之，每天的形式、步骤保持一致。好习惯的第二个策略是运用“替换理论”。在改变习惯之前，我们要认清的是：每一个习惯的养成都是因为我们有某方面的需求，比如爱抽烟的人有放松、发呆、提神的需求；喜欢喝酒的人有社交、释放压力的需求。这些需求会一直存在，所以一个人不可能完全摆脱坏习惯，只能被其他习惯替代。 为了保持内在需求和外在资源的平衡，在戒除一个陋习的同时，你需要做的是用一个好一点的习惯代替它。 比如你想戒掉饭后吃零食的习惯，可以把阅读当作替换习惯，一想吃零食了，就去翻翻书。 重要的是，替换后的习惯要足够简单，而且能平衡内在需求。 试想，当你想拿起一根薯条，但及时制止住自己的时候，你的大脑就会问：“那现在要做什么？” 不吃垃圾食品了，不看电视了，不做某项无益的事情了，该做点什么好呢？ 这时，想出一个策略专门去替代那件不能做的事，就会让过渡期变得容易许多。 当你放弃追剧，那么曾经追剧的时间就需要重新安排，用来做其他的事情，比如阅读、陪孩子玩游戏、和家人聊天、写字、画画…… 选择一个稳固的“替换习惯”，比如阅读，意味着当你想重拾旧习的时候，你会提醒自己转换行为，去读书。 一个习惯再不好、再负面，它也有好的一面。吃不健康食品的坏处很多，但这些食物很美味，能让你填饱肚子，打发时间，而替换理论就是教你培养一个替换习惯，代替之前的习惯，满足同样的需求。 如果你有一个想摆脱的坏习惯，可以思考一下，它满足了你哪些需求：娱乐、休息、社交…… 再去想想还有哪些好习惯可以满足同样的需求。 最后是借助外力。面对一个困难的目标，除了将它分解成几部分一步步完成，也可以通过借助外力的方法一口气完成，包括：公开承诺、设立赌注、设置奖惩机制等。 公开做出承诺就是告诉你的朋友、家人甚至是全世界你想做的事情。 每个人都有被认可的需求，公开发布了宣言，我们就更期待自己能说到做到，改变的动力就会比只将计划闷在心里时大得多。 设立赌注的方法也很有效，和同样想改变的朋友约定赌注，谁没能成功坚持计划，就输给对方一个自己珍视的东西。 想要赢的原始欲望、害怕失去这件东西的恐惧，都会成为你改变的动力。 也可以为自己设立奖惩机制，在成功坚持习惯几天之后犒劳自己一下。 比如，在坚持阅读三天后，奖励自己买支顺手的钢笔，在跑步七天后，给自己一双更舒服的运动专用袜…… 斯科特·扬认为，用新习惯替代旧习惯至少需要30天时间，在这过程中你会经历全速起跑期、疲惫放缓期、过渡期、颠簸期、稳定期，最终把健康饮食、多做运动、保持阅读等好习惯形成自然行为，无需提醒就会下意识去做。 哈佛大学医学部客座教授根来秀行曾指出，对大多数人来说，30-40岁是一个分叉路口。 30岁前，激素分泌旺盛，身体的修复能力也很快，我们感受不到身体的衰老和变化； 30、40之间，激素的分泌开始急剧减少，你会感到代谢变慢，有了衰老的迹象。 这时候，有人觉得无所谓，持续熬夜、饮酒、放纵食欲，有人则会关注自己身体的变化，节制饮食，适度运动，不再熬夜。 到了50岁、60岁，这两种人在健康上就会呈现出巨大的差别，而这种差别就是习惯的力量。 改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，如果改变后的习惯让生活更美好、更轻松，那就是你为未来做得最好的努力。

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作者： 甘蓝蓝。来源：十 点读书（ID：duhaoshu），深夜十点，陪你读书。 图：一心问禅原创。